Solusi ilmiah untuk pelatihan pembentukan yang efisien menggunakan EMS: Dari regulasi saraf hingga optimasi metabolisme
Pelatihan EMS (stimulasi otot pulsa listrik) perlu dikombinasikan dengan pelatihan resistensi aktif dan regulasi parameter yang tepat untuk mencapai tujuan pembentukan melalui mengoptimalkan efisiensi neuromuskuler. Berikut ini adalah rencana empat tahap untuk pembentukan yang efisien melalui EMS, mengintegrasikan mekanisme fisiologis dan strategi pelatihan:
1, kognisi ilmiah: logika inti dari pembentukan EMS
Batas pertumbuhan otot
EMS meningkatkan kapasitas pelatihan dengan merekrut lebih banyak unit olahraga, terutama serat otot tipe II, tetapi hipertrofi otot masih membutuhkan stimulasi tegangan mekanis (direkomendasikan dalam kombinasi dengan pelatihan penahan berat badan).
Data: Kelompok squat eMS+penahan berat menunjukkan peningkatan ketebalan quadriceps 18% dibandingkan dengan kelompok EMS saja (8- siklus minggu).
Jalur Peningkatan Metabolik
Pulsa listrik yang diinduksi Ca ² ⁺ masuk ke dalam sel otot dapat meningkatkan aktivitas enzim AMPK dan meningkatkan oksidasi lemak. Ketika dikombinasikan dengan HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi), kelompok EMS menunjukkan peningkatan 31% dalam tingkat penurunan persentase lemak tubuh.
2, Prinsip Desain Pelatihan
Model pelatihan kolaboratif
EMS sebagai alat tambahan: Stimulasi pulsa yang sangat tinggi pada gerakan seperti squat sendiri dan dukungan papan untuk meningkatkan kekuatan kelompok otot target.
Prioritas Kontraksi Aktif: Pertama Selesaikan Kontraksi Aktif 60-70% MVC, dan kemudian memicu EMS untuk penguatan (untuk menghindari ketergantungan pasif).
3, Rencana Pembentukan Efisien (8- siklus minggu)
Tahap 1: Periode Adaptasi Saraf (1-2 minggu)
Konten Pelatihan:
Aktivasi EMS+Self Bobot Squat (3 kelompok x 15 kali, frekuensi pulsa 50Hz)
Dukungan datar+EMS perut (2 set x 45 detik, siklus tugas 50%)
Tujuan: Untuk membangun koneksi neuromuskuler dan memperbaiki kompensasi motorik.
Tahap 2: Periode Peningkatan Metabolik (3-5 minggu)
Konten Pelatihan:
Bulgaria Split Leg Squat+EMS Hip Leg Mode (4 set x 12 kali, frekuensi 80Hz)
Mountaineering Run+EMS Core Mode (30 kelompok interval detik x 8, siklus tugas 75%)
Tujuan: Meningkatkan efisiensi oksidasi lemak dan memahat garis otot.
Tahap 3: Periode Kepadatan Kekuatan (6-7 minggu)
Konten Pelatihan:
Load Bearing Hard Pull+EMS Mode Kembali (4 Grup x 8 kali, frekuensi 60Hz+beban 70% 1RM)
Push bokong kaki tunggal+EMS gluteus medius fokus (3 kelompok x 10 kali/sisi, lebar pulsa 400 μ s)
Tujuan: Meningkatkan luas penampang otot dan memperkuat kelompok otot yang lemah.
Tahap 4: Periode konsolidasi ukiran halus (8 minggu)
Konten Pelatihan:
EMS Dynamic Mode (frekuensi 100Hz)+pelatihan tali pertempuran (20 set sprint x 6) set)
Aliran yoga+EMS frekuensi rendah (10Hz) mempromosikan rilis fasia
Sasaran: Mengoptimalkan pemisahan otot dan meningkatkan postur tubuh.
4, strategi peningkatan efisiensi
Periode jendela nutrisi
Suplemen protein whey+karbon cepat (rasio 1: 3) dalam waktu 30 menit setelah pelatihan untuk mempromosikan pemulihan glikogen otot.
Asupan harian omega -3 asam lemak lebih besar dari atau sama dengan 2G dapat mengurangi respons inflamasi setelah pelatihan EMS.
Integrasi Teknologi Pemulihan
Gunakan pakaian kompresi+EMS mode frekuensi rendah (1-10 Hz) untuk mempercepat laktat laktat.
Lakukan pelepasan pisau fasia dan kontraksi pasif EMS seminggu sekali (dengan siklus tugas 10%) untuk meningkatkan elastisitas otot.
5, kontrol risiko
Skenario tabu: hindari menggunakan EMS saat mengalami dehidrasi (warna urin kuning gelap) atau kurang tidur (<6 hours).
Kepatuhan peralatan: Pilih peralatan yang telah lulus sertifikasi medis (seperti MDD 93/42/EEC), memastikan bahwa intensitas saat ini kurang dari atau sama dengan 100mA (ambang keselamatan).
Kesimpulan: Formula utama untuk pembentukan EMS
Pembentukan efisien=pelatihan aktif (60%)+EMS stimulasi yang tepat (30%)+pemulihan nutrisi (10%)
Menganggap EMS sebagai "mitra pelatihan cerdas" daripada "artefak malas", dan melalui desain kolaboratif parameter dan gerakan, itu dapat meningkatkan efisiensi perekrutan otot dengan 30-50% dalam jumlah waktu yang sama. Terus memantau umpan balik elektromiografi (seperti nilai RMS) dan secara dinamis menyesuaikan rencana dapat menembus periode pelatihan tradisional dataran tinggi adaptif.
